کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها

ساختمان کربوهیدرات ها : کربوهیدرات ها از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند . متداول ترین نوع شکر ، گلوکز است که فرمول آن C₆H₁₂O₆ می باشد و شامل 6 اتم کربن ، 12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن است .

فروکتوز و گالاکتوز دو قند ساده دیگرند که فرمولشان به فرمول گلوکز شبیه است .

تفاوت آن ها با گلوکز در اتصال کربن به هیدروژن و اکسیژن است که این تفاوت جزیی در ساختار شیمیایی آن ها باعث می شود که فروکتوز ، گالاکتوز و گلوکز سه ماده شیمیایی مختلف به حساب آیند .

طبقه بندی کربوهیدرات ها : به طور کلی بر اساس نسبت پیچیدگی و اندازه مولکول کربوهیدرات ها به سه گروه زیر طبقه بندی می شوند :

1 - منوساکارید ها (قندهای ساده) : که در هر مولکول از آن یک نوع  قند با تعداد اتم های کربن و اکسیژن مساوی وجود د ارد

2 – دی ساکاریدها (دوقندی ها) : که هر مولکول آن از دو قند ساده تشکیل شده است .

3 – پلی ساکاریدها (قندهای مرکب) : که هر مولکول آن شامل چند  قند ساده تشکیل شده است .

هضم و جذب کربوهیدرات ها : اولین مرحله از هضم کربوهیدرات ها در دهان صورت می گیرد . عمل جویدن ساختار غذاهای گیاهی را می شکند و قند و نشاسته موجود در آن را برای تاثیر شیره های گوارششی در مراحل بعدی آماده می کند .

بزاق ، حاوی آنزیم پتیالین است . این آنزیم نشاسته را به دی ساکاریدهای مالتوز تجزیه می کند و. هضم نشاسته در معده به علت PH کمتر از 4 متوقف می شود . اسید معده تا حدودی ساکاروز را تجزیه می کند . گوارش مجدد نشاسته در دوازدهه به وسیله شیره اوزالمعده ادامه می یابد و به مالتوز تبدیل می شود . تجزیه مالتوز به گلوکز در سلولهای روده باریک توسط آنزیم مالتاز صورت می گیرد . روده باریک همچنین با ترشح آنزیم های لاکتاز و سوکراز هضم کربوهیدرات ها را تکمیل می کند . تمام سلول های بدن قادرند از فروکتوز استفاده کنند و آن را به گلوکز  تبدیل کنند . قند شیر ( لاکتوز) توسط آنزیم لاکتاز در روده باریک به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود . گالاکتوز توسط سلولهای کبد به گلوکز تبدیل می شود .

کلیه کربوهیدرات ها به شکل منوساکارید و فقط کمتر از یک در صد آن ها به صورت دی ساکارید از روده باریک جذب می شوند . فروکتوز به صورت انتشار ساده به داخل خون جذب می شود . گلوکز و احتمالا گالاکتوز همراه سدیم و بر اساس مکانیزم انتقال فعال جذب می شوند .

نقش کربوهیدرات ها در بدن

1 – منبع انرژی : وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن می باشد.

2 صرفه جویی در مصرف پروتئین : اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد ، تولید انرژی در بدن مختل می شود و در نتیجه بدن برای ایجاد انرژی از مواد پروتئینی و لیپیدی استفاده می کند . منابع پروتئین غذایی در ترمیم ، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی بر عهده دارند .

3 – تامین ویتامین ها : غلات و حبوبات علاوه بر تامین انرژی ، تامین کننده ویتامین های گروه B نیز هستند .

4 – نقش کربوهیدرات ها در کبد : کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد کالری ، وظایفی چون خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها نیز بر عهده دارند .

5 – یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی : دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات برای تولید کالری بهره مند می شود . هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد .

6 – تنظیم چربی خون : مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می دهد و احتمالا از تصلب شرایین جلوگیری می کند.

کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی

موادقندی زودتر و آسانتر در عضلات می سوزند و انرژی ایجاد می کنند که این امر در فعالیت های ورزشی اهمیت زیادی دارد.  با این وجود باید از مصرف بیش از 800 تا 1000 گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زیرا این عمل اختلال هایی در دستگاه گوارش به وجود می آورد . از طرف دیگر کربوهیدرات ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می شوند .

فعالیت های کوتاه مدت

فعالیت هایی مانند پرتاپها ، پرش ها و دوهای سرعت در دو و میدانی ، شناهای سرعتی ، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت های مشابهی که شدت و سرعت کار در آن ها زیاد است  و معمولا کمتر از 2 دقیقه طول می کشند در این گروه قرار می گیرند.

 اسید لاکتیک در فعالیت های کوتاه مدت ، بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن) تولید می شود . مقدار طبیعی اسید لاکتیک در خون 9 تا 10 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است . هر گرم گلیگوژن به همراه 7/2 گرم آب ذخیره می شود بنابراین در رشته هایی چون دوهای سرعت که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش می دهد ، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود 2 کیلوگرم به وزن بدن می افزاید ، توصیه می شود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند . نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی به قرار زیر است :

کربوهیدرات ها : 50 تا 60 درصد      چربیها : 25 تا 35 درصد     پروتئین ها : 10 تا 20 درصد

فعالیت های دراز مدت سنگین و سبک

در فعالیت های دراز مدت ( سنگین یا سبک) تامین انرژی در درجه اول به عهده کربوهیدراتها و سپس چربیهاست . ذخایر گلیکوژنی بسته به شدت تمرین تا حداکثر 2 ساعت پاسخگوی فعالیت است . در فعالیت های طولانی می توان از سه روز پیش از مسابقه مقدار کافی کصرف شود .

برچسب‌ها: کربوهیدرات