X
تبلیغات
رایتل

حجیم شدن عضلات بر اثر تمرینات قدرتی به دلیل عوامل زیر ایجاد می‌شود

1. تعداد میوفیبریل‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود. (هیپرتروفی)

2. چگالی مویرگ‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود.

3. مقدار پروتئین افزوده می‌شود.

4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده می‌شود.

برای اینکه قدرت توسعه یابد باید از مقاومت‌های خارجی استفاده شود

وزن بدن     استفاده از توپهای طبی    استفاده از کش یا فنرهای تمرینی    استفاده از دمبل     استفاده از وزنه‌های آزاد        استفاده از مقاومت‌های ثابت برای انقباضات ایزومتریک

ترکیبات ویژه قدرت وسرعت واستقامت درورزش

ترکیب قدرت و استقامت را استقامت عضلانی می‌نامند

استقامت در توان

نوعی قدرت است که در فعالیتهایی مانند جهش دربسکتبال آبشار والیبال مورد نیاز است وورزشکار باید توانایی این حرکات سریع را در طول مسابقه داشته باشد .

استقامت در سرعت

توانایی ورزشکاررا در تکرار برخی از حرکات سریع به دفعات زیاد در طول یک بازی استقامت در سرعت می گویند.

سرعت آستانه بی‌هوازی

برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که تقریبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقیقه است.

سرعت آستانه هوازی

عاملی است که ورزشکار باید برای توسعه آن با سرعتی در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات در لیتر یا با ضربان قلبی در حدود 140 تا 125 بار در دقیقه تمرین کند.

توان شروع

غلبه بر نیروی لختی بدن در کوتاه ترین زمان ممکن که دربسیاری از ورزشها مانند شروع در استارت نشسته در دو و میدانی و تکل در بازی فوتبال بایسته است.

توان کاهش سرعت

یکی از عوامل مهم در ورزشهایی مانند فوتبال و هاکی روی چمن است و توانایی ورزشکار در تغییر جهت و سرعت است ،به عبارتی ورزشکار باید بتواند سرعت خود را کم و یا تغییر جهت دهد.

قانون اصلی در تمرینات قدرتی

1. توسعه انعطاف 2. توسعه قدرت تاندونهاولیگامنتها   3. توسعه تثبیت کننده‌ها     4. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد

زمانبندی تمرینات قدرتی شامل چندین مرحله است

1.سازگاری ساختاری  2.حجیم سازی  3.توسعه قدرت حداکثر   4.تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت  5.حفظ قدرت

مرحله اول - سازگاری ساختاری

سازگاری تدریجی عضلات و به ویژه اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی تمرین به اسانی با بارهای تمرینی سنگین‌تر روبرو شود.

آسانترین روش برای ایجادسازگاری ساختاری تمرینات دایره‌ای است.

تمرینات دایره‌ای

حرکات تمرینات دایره‌ای باید به گونه‌ای باشد که گروه عضلانی مشابه, به گونه متفاوت به کار گرفته شود تا بازیافت سریع‌تر و بهتر عضلات فراهم شود.

یک نمونه تمرین دایره‌ای با استفاده از وزن بدن

1. حرکت نیم نشسته پا    2. شنای روی دست   3. دراز و نشست با زانوی خمیده     4. جهشهای کوتاه جفت پا روی یک نقطه   5. کشش از بارفیکس   6. حرکت پروانه

مرحله دوم حجیم سازی

در مرحله حجیم سازی آنچه که مهم است بهره‌مندی از کمترین درصد چربی بدن و یک توده عضلانی فعال و سریع است .

 مرحله سوم قدرت حداکثر

قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ایجاد قدرت ویژه هر ورزش مهم است. و همین امر موجب می‌شود که طول این مرحله متفاوت باشد .

 تمرینات مربوط به قدرت حداکثربه برانگیختی دستگاه عصبی مرکزی نیازمند است. بنابراین ورزشکار نه تنها نباید خسته باشد بلکه باید تمرکز و انگیزه او بالا باشد.

چند روش تمرین برای توسعه قدرت حداکثر

1.روش کانسنتریک  2.روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک   3.روش ایزومتریک 4.روش ایزوکنتیک    5.روش اکسنتریک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک که یک روش پرش عمقی است که با پرش از یک ارتفاع و حفظ زوایای مفصلی برای 2 تا 3 ثانیه در یک مقدار مشخص اجرا می‌شود.

روش ایزومتریک

فایده آن کمتر بودن خطر آسیب است و نقص آن این است که از آن جا که توسعه قدرت باید در زاویه مخصوص به انجام برسد اگر زاویه درست نباشد حداکثر قدرت به دست آمده ازاین روش را نمی‌توان در شرایط طبیعی اجرا کرد.

روش ایزوکینتیک

روش ایزوکینتیک یا هم جنش به معنی حفظ سرعت یکسان در سراسر دامنة حرکتی است.

روش اکسنتریک

این روش در مقایسه با روشهای دیگر تنش بیشتری در عضلات ایجاد می‌کند که موجب توسعة قدرت بیشتر خواهد شد. و می‌تواند به عنوان یک روش تمرینی فوق‌العاده در نظر گرفته شود

مرحله چهارم تبدیل

در این مرحله ورزشکار باید قدرتی را که مراحل پیش به دست آورده در طول تمرینات به قدرت ویژه مورد نیاز رشته تبدیل کند این مرحله شامل دو بخش است:

1.تبدیل قدرت حداکثر به توان          2.تبدیل قدرت به استقامت عضلانی

استقامت

استقامت عبارت است از توانایی فعالیت با شدت معین دریک دورة درازمدت که گاهی «بنیه» نیز نامیده می‌شود.
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :   استقامت هوازی   استقامت بی‌هوازی

استقامت هوازی

استقامت هوازی عبارت از حرکت یا فعالیت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسیژن, انرژی موردنیاز برای کار یا تولید نیرو از منابع ذخیره شده, تولید می‌کند.

استقامت هوازی عبارت از حرکت یا فعالیت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسیژن, انرژی موردنیاز برای کار یا تولید نیرو از منابع ذخیره شده, تولید می‌کند.

استقامت بی‌هوازی

استقامت بی‌هوازی عبارت است از فعالیت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخیرة خود فعالیت می‌کند عضلات در طول تمرین نمی‌تواند از اکسیژن استفاده کند.

روشهای توسعة استقامت

روش متکی بر مدت تمرین

الف. روش مداوم    ب. روش اینتروال    ج. روش فارتلک

سرعت

سرعت به عنوان توانایی حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرمی بدن یا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت ممکن تعریف می‌شود.

عوامل مؤثر بر سرعت

1.  انعطاف          2.شکل بدن      3.قدرت       4.وراثت    5. طول عضله  6. خاصیت ارتجاعی عضله      7.نیرو و سرعت 8. سن و جنس      9.درجه حرارت        10.آزادی عضله     11.اراده و پشتکار ورزشکار    12.پذیرش عمل

راه‌های توسعه سرعت

برای توسعه سرعت باید اجزای اصلی مهارت موردنظر رابا حداکثر سرعت ممکن یا نزدیک به سرعت حداکثر اجرا  اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.

اصول تمرین دوهای سرعت

درتمرین دوهای سرعت برنامه ریزی دقیق از دوهای استقامت شروع میشودوتا رسیدن به تمرینهای ویژه برای دوهای سرعت ادامه می یابد.در برنامه ریزی باید مراحل زیر رعایت شود

اهمیت آمادگی جسمانی

شاخص های جسمانی مهم دردوی سرعت عبارتنداز:

سرعت     قدرت     نیروی انفجاری    انعطاف وهماهنگی  و همچنین استقامت درسرعت.

دربرنامه ریزی برای دوهای سرعت بایدبه عوامل زیرتوجه کرد

الف)سن تقویمی وخصوصیات جسمانی ورشدی افراد                 

ب)سطح فنی وتوسعه آن                  

ج)سوابق تمرینی فرد؛

د)قدرت نسبی فرد(نسبت حداکثروزنه درحرکات نیمه نشسته

ه)رشته فرد  وضرورت تمرین های قدرتی درآن.

تمرین های قدرتی عمومی

تمرین های دایره ای                             تمرین باوزنه وباراضافی

تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت

الف)تمرین هایی برای ریتم وهماهنگی همراه بامقاومت

ب)تمرین برای بهبود نیروی بازشدن مفاصل مچ پا،زانـــــووران همچنین تقویت عضلات

ج)تمرین برای توسعه قدرت بالاآوردن پاهابه جلووتاب پاها به پشت

تمرینات پلیومتریک

این تمرینات موجب افزایش نیروی انعطافی وانفجاری یا واکنشهای سریع می شوند.این تمرینات در دوندگان سرعت وپرش کنندگان به ویژه برای عضلات پا کاربرد داردو هدف آن بهبود توان الاستیکی عضلات است.

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد