تغذیه مطلوب در دوران مسابقات ورزشی

تغذیه مطلوب در دوران مسابقات ورزشی

تغذیه قبل از مسابقه

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت تا انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد .

نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند . چربی ها به طور متوسط 4 تا 5 ساعت ، کربوهیدرات ها 2 ساعت و پروتئین ها 3 ساعت در معده می مانند . هنگام اضطراب و هیجانات روحی ، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد .

بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد  :

1 – هضم و جذب کربوهیدرات ها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند .

2 - کربوهیدرات ها سریع تر از معده خارج می شوند .

3 – سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرین های بدنی می شود .

4 - کربوهیدرات ها هم در حین تمرین های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین های طولانی عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند .

غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود . تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند ، در فعالیت های نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود . 2 تا 3 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین ، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد . غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود زیرا در این فاصله تقریباً هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد و احساس گرسنگی  به ورزشکار دست نمی دهد . باید توجه کرد که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر ، قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه ، احتمالاً در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند . مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کنند از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند . مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت ) توصبه نمی شود زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربی ها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت .

تغذیه در حین مسابقه

مواد غذایی که سریعاً انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارند . از سوی دیگر تکمیل انرژی مواد غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد . گلوکز ماده ای غذایی است که می تواند 10 تا 15 دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود . به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند . گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود . غلظت گلوکز باید در مایع کم باشد . مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده موثر است . محلول یاد شده را باید در فواصل 10 تا 15 دقیقه ای به مقدار 50 تا 150 میلی لیتر نوشید . در حین فعالیت ، مصرف گلوکز مایع از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند ، بازده کار را افزایش می دهد وئ خستگی به تاخیر می افتد ، بنابراین ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتری انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حغظ کند . از سوی دیگر ، در مسابقات طولانی مدت با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژنی احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود ، بنابراین  با استفاده از گلوکز مایع طی مسابقات و با استفاده از شیوه افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه ، می توان کارایی ورزشکاران استقامتی را بالا برد .

تغذیه پس از مسابقه

بلافاصله پس از مسابقه و تمرین ها ، چون ورزشکار احساس خستگی شدید می کند و دمای بدنش بالاست ، میل به مصرف غذا ندارد ، بنابراین ضرورت دارد که ورزشکار برای مدت حدود یک ساعت ، در حالت استراحت و آرامش کامل قرار گیرد تا آرامش و اشتهای طبیعی خود را به دست آورد . در حالی که پس از مسابقه مصرف مایعات ، به خصوص آب میوه ها توصیه می شود ، همچنین مصرف نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین هایی که احتمالاً طی مسابقه از دست رفته اند مناسب است ، بنابراین ورزشکار بلافاصله پس از رقابت بهتر است از مایعات سهل الهضم و دارای املاح معدنی استفاده کند . اما برای جبران ذخایر انرژی و مواد انرژی زا در وعده های غذایی بعدی می توان از یک رژیم متعادل و مخلوط روزمره استفاده کرد . برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی می توان از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای مدت 2 روز استفاده کرد .