آب و الکترولیت ها

آب و الکترولیت ها

آب : ساختار شیمیایی آب از ترکیب دو اتم هیدروژن و یک انم اکسیژن می باشد . آب ماده غذایی ضروری است که باید به بدن برسد . این ماده به افزایش ارزش غذایی نمی انجامد ؛ در واقع غذاهایی که حاوی آب زیادتری هستند ، انرژی کمتری دارند . آب در تمام بافت های بدن یافت می شود ، به طوری که آب موجود در بافت عضلانی از همه بیشتر و آب موجود در بافت دندان از همه کمتر است .

نقش آب :

کل آب بدن به دو بخش تقسیم می شود  :

1 – آب درون سلولی : ‌بین 60 تا 65 درصد آب بدن در داخل سلول ها قرار دارد .

2 – آب برون سلولی : بین 35 تا 40 درصد آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد .حدود 20٪ آب برون سلولی در پلاسما و بقیه اطراف سلول ها را احاطه کرده است .

آب ماده ای حلال است که شکل و ماهیت مواد محلول و چگونگی اعمال آن ها را در تشکیلات سلولی تغییر می دهد . همچنین ، آب ماده اصلی تمام مایعاتبدن از جمله لنف ، خون ، ادرار ، عرق ،‌اشک ،‌عصاره های گوارشی ،‌آنزیم ها و هورمون هاست.

آب در فرایند تجزیه و ترکیب برای مثال تجزیه نشاسته به گلوکز و تجزیه چربی به اسید های چرب شرکت می کند . . آب در تنظیم حرارت بدن سهیم است و بخشی از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از راه تعریق ، تبخیر و هوای بازدمی از بدن خارج می کند . آب حرکت مفاصل و در نتیجه اجرای حرکات متنوع انسان را تسهیل می کند و از طریق دفع کلیه ها ، PH خون و تعادل اسیدی – بازی بدن را تنظیم می کند .

ورودی ، جذب و خروجی آب :

آب مصرفی ،‌آب مورد نیاز بدن است که به طور متوسط در شبانه روز 2500 میلی لیتر می باشد و از راه های زیر به بدن می رسد :

1 – مایعات آشامیدنی ،‌در افراد بزرگسال روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حدود 35 میلی لیتر ،‌کودکان بیشتر از این مقدار و نوزادان حدود 140 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند . در شرایط طبیعی هر فرد معمولی روزانه 1000 تا 1500 میلی لیتر آب مصرف می کند . البته در هوای گرم و تمرینات ورزشی این میزان افزایش می یابد .

2 – آب موجود در غذاهای مصرفی : علاوه بر آب آشامیدنی ، مقداری از آب مورد نیاز بدن به طور متوسط 900 میلی لیتر از طریق غذاهای مختلف ،‌میوه ها و سبزیجات تامین می شود .

3- آب سوخت و سازی : مولکول های غذا برای تامین انرژی تجزیه شده که در پایان این فرایند دی اکسید کربن و آب تولید می شود . آب حاصل از واکنش های اکسایش در بدن به طور متوسط 350 میلی لیتر است .

جذب آب : آب به وسیله انتشار از غشای سلول ها عبور می کند و به سرعت از لوله گوارش به خون و لنف جذب می شود . تنظیم میزان جذب آب بیشتر به وسیله فشار اسمزی ناشی از یون های معدنی انجام می گیرد .

آب دفعی : مقدار آبی که هر شخص روزانه از دست می دهد ،‌در شرایط طبیعی معادل میزان آب دریافتی است که از راه های زیر دفع می شود :

1- ادرار : به طور متوسط 1500 میلی لیتر آب از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود

2-مدفوع : حدود 70٪ مدفوع را آب تشکیل می دهد که از طریق روزانه بین 80 تا 150 میلی لیتر آب از بدن دفع می شود . در شرایط اختلالات گوارش و نیز بروز اسهال مقادیر بالا روزانه به 1000 تا 5000 میلی لیتر نیز می رسد .

3-پوست : آب به دو صورت از پوست دفع می شود تعریق و تبخیر . مجموع آب دفعی از طریق تعریق و تبخیر بین 550 تا 750 میلی لیتر است .

4-تنفس : آب دفعی از طریق هوای بازدم بین 200 تا 300 میلی لیتر است .

آب و فعالیت های ورزشی

میزان آب دفع شده از راه تعریق به شدت فعالیت های جسمانی و ورزش و دمای محیط بستگی دارد . البته میزان رطوبت هوا نیز بر تعریق و تنظیم دمای بدن اثر می گذارد . برای حفظ میزان آب و الکترولیت ها به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت های استقامتی دارند محلول های 3 تا 5٪ گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می ضشود . کاهش 3٪ از وزن بدن از طریق آب بدن ورزشکار را با خطر جدی مواجه می کند و اگر این میزان کاهش به 5 تا 10٪ برسد عوارض کمبود آب مخصوصاً گرفتگی و کوفتگی عضلانی بروز می کند . بر اثر کم آبی ناشی از فعالیت ورزشی در هوای گرم ، حجم پلاسما کاهش می یابد . این کاهش باعث می شود حجم گلبول های قرمز تقلیل یافته و چروکیده شوند ،‌بنابراین قابلیت اکسیژن رسانی آن ها کاهش می یابد و ورزشکار زود خسته می شود . به علاوه کم آبی به میزان 5٪ از حجم ضربه ای و نهایتاً برون ده قلبی می کاهد و کارایی ورزشکار را پایین می آورد .

تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیت های شدید  جسمانی مقداری از املاح معدنی و الکترولیت های بدن به ویژه کلر، سدیم و پتاسیم می کاهد ، لذا ورزشکاران باید آب کافی همراه با مقدار کمی نمک 2 تا 3 گرم در لیتر بیاشامند .

دفع سدیم بر کاهش پتاسیم از بدن نیز تاثیر می گذارد ،‌لذا هر قدر فعالیت در شرایط بالا ادامه یابد ، سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل سلولی به خارج سلول منتقل می شود . دفع شدید پتاسیم اختلالاتی در کار کلیه ها و قلب در پی خواهد داشت و به دنبال آن اختلال در انتقباضات عضلانی ، ضعف عضلانی ، خستگی و بر هم خوردن تعادل اسیدی – بازی بروز خواهد کرد .

هر قدر بتوان کم آبی را حتی قبل از شروع یک فعالیت استقامتی با مصرف آب لازم تامین کرد ، کارایی مهارتی و عملکرد ورزشی افزایش خواهد یافت .