فیزیولوژی ورزش

فیزیولوژی ورزش

قدرت عضلانی : بیشترین مقدار نیرویی است که یک عضله یا گروهی از عضلات می تواند تولید کند.

توان عضلانی : حاصلضرب قدرت در سرعت حرکت است، بنابراین دو نفر که قدرت یکسانی دارند، اگر یکی از آنها برای جابجا کردن بار مشابهی در یک مسافت برابر به زمان کمتری نسبت به دیگری نیاز داشته باشد، از توان بیشتری برخوردار است.           

استقامت عضلانی : توانایی عضلات برای حفظ انقباضهای عضلانی تکراری و یا یک انقباض ایستا می باشد.

* افزایش در اندازه عضله با افزایش قدرت و کاهش در اندازه عضله با از دست دادن قدرت همراه است.

* بسیاری تحت فشارهای روانی بالا، توانایی ارائه قدرت فرا بشری را دارند.

* قدرت عضلانی بسیاری از زنان بدون هیچگونه تغییر محسوسی در اندازه عضله، به میزان دو برابر افزایش می یابد.

* افزایش قدرت می تواند بدون تغییرات ساختاری عضله بدست آید، اما بدون سازگاری عصبی این کار ممکن نیست، فرا خوانی واحد حرکتی برای افزایش قدرت دارای اهمیت زیادی است.

* واحد حرکتی تنها زمانی فعال شده و تارهای عضلانی آن منقبض می شود که تکانه های تحریک کننده رسیده به آن بیش از تکانه های باز دارنده و فراتر از آستانه تحریک باشند.

مهار خودبخودی : برای جلوگیری از اعمال نیروی عضلانی بیش از حد تحمل استخوانها وبافتهای همبند و زمانی که تنش اعمال شده روی وترهای عضلانی و ساختمانهای بافت همبند داخلی بیش از آستانه تحمل اندامهای وتری گلژی باشد، نرونهای حرکتی آن عضله مهار می شوند. این واکنش را مهار خودبخودی گویند.

* تمرین می تواند تکانه های بازدارنده را به تدریج کاهش و یا با آن مقابله کند و به عضله این اجازه را بدهد تا به سطوح بالاتری از قدرت دست یابد.

* افزایش اولیه در قدرت، بیشتر ناشی از عوامل عصبی است، اما افزایش دراز مدت بعدی، تقریبا فقط در نتیجه هیپرتروفی است.

* اگرچه تستوسترن نقش کلیدی در هیپرتروفی بازی می کند، اما به تنهایی تعیین کننده میزان هیپرتروفی ناشی از تمرینات مقاومتی نیست.

* دو نوع هیپرتروفی وجود دارد : 1- هیپرتروفی موقت: افزایش حجم عضله در جریان یک وهله ورزش گفته می شود. ناشی از تجمع مایع در فضای میان بافتی سلولی عضله است. 2- هیپرتروفی تدریجی: افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی دراز مدت گفته می شود که می تواند ناشی از 1- افزایش تعداد تارهای عضلانی یا هیپرپلازی 2- افزایش اندازه تارهای عضلانی موجود یا هیپرتروفی باشد .

هیپوتروفی تدریجی ناشی از تغییرات زیر است:

1- افزایش تارچه های عضلانی 2- افزایش فیلامانهای اکتین و میوزین 3- افزایش سارکوپلاسم 4- افزایش بافت همبند 5- ترکیبی از موارد بالا.

آتروفی: به مفهوم از دست دادن و یا کاهش اندازه بافت عضلانی است. در نتیجه استفاده نکردن از عضله و به دنبال آن از دست دادن پروتئین عضله رخ می دهد.

* کاهش قدرت نه تنها با آتروفی عضلانی ، بلکه با کاهش فعالیت عصبی- عضلانی عضله بی تحرک نیز در ارتباط است.

* در آتروفی تجزیه تارچه ها، از بین رفتن خط Z و آسیب میتوکندری ها در تارهای کند انقباض را شاهدیم. هنگام آتروفی سطح مقطع تار عضلانی و درصد تارهای کند انقباض کاهش می یابد.

* برای جلوگیری از ، ازدست دادن قدرت بدست آمده بوسیله تمرینات مقاومتی، باید برنامه هایی برای حفظ قدرت طرح ریزی شود.

کوفتگی عضلانی : 1- در جریان مراحل پایانی یک وهله تمرین و دوره برگشت بحال اولیه (کوفتگی حاد) 2- بین 12 تا 48 ساعت پس از یک وهله تمرین شدید (کوفتگی تاخیری)

کوفتگی حاد : دردی که در جریان تمرین یا بلافاصله پس از تمرین احساس می شود، ناشی از تجمع فرآورده های مانند H⁺، لاکتات و خیز بافتی (انتقال مایع به درون بافتها ) می باشد. درد دو کوفتگی معمولا چند دقیقه تا چند ساعت پس از تمرین بروز می کند.

کوفتگی عضلانی تاخیری : کوفتگی عضلانی که یک یا دو روز پس از تمرین شدید احساس می شود، آنرا کوفتگی عضلانی یا DOMS می نامند. اعمال برونگرا را عامل اصلی این نوع کوفتگی می دانند.

علل کوفتگی تاخیری  DOMS : 1- آسیبهای ساختمانی : حضور آنزیم های عضلانی در خون، پس از تمرین شدید، دلالت بر برخی آسیبهای ساختمانی در غشاء سلولهای عضلانی دارد. 2- واکنش التهابی : پس از فعالیتهایی که باعث بروز کوفتگی عضلانی می شوند، تعداد سلولهای سفید خون افزایش می یابد.

الگوی آرمستراگ برای سلسله رخدادهایی که موجب کوفتگی عضلانی تاخیری می شود : 1- آسیب ساختاری در نتیجه تنش بالا در سیستم انقباضی- کشانی عضله 2- نکروز(مرگ سلول) در نتیجه حضور کلسیم رها شده از محل آسیب 3- افزایش فعالیت ماکروفاژی(بیگانه خواری) 4- تجمع مواد محرک ( محتویات درون سلولی مانند هیستامین، کینین و بیرون سلول مانند K⁺)

پیشگیری از کوفتگی عضلانی : 1- کاهش بخش برونگرای اعمال عضلانی در جریان مراحل اولیه تمرین. 2- شروع تمرین با شدت پایین و افزایش تدریجی شدت آن. 3- شروع برنامه تمرین با یک جلسه تمرین خیلی شدید که در ابتدا موجب کوفتگی عضلانی شدید، اما در جلسات بعدی از میزان درد کاسته خواهد شد.

* تمرینات مقاومتی پویا شامل استفاده از وزنه های آزاد، مقاومتهای متغییر، انقباضهای ایزوکنتیک و پلیومتریک است.

* وزنه های آزاد، مقاومت در سراسر دامنه حرکت ثابت می ماند. دستگاههای مقاومت متغییر، مقاومت در ضعیفترین نقطه دامنه حرکتی کاهش و در قویترین نقطه دامنه حرکتی افزایش می یابد. در تمرین ایزوکنتیک، سرعت حرکت به وسیله دستگاه ثابت نگه داشته می شود و فرد می تواند عضلات خود را در تمامی نقاط دامنه حرکتی مفصل با قدرت بیشینه منقبض کند.

* زمانبندی به بخشهای گوناگون برنامه تمرینی مقاومتی گفته می شود که در جریان دوره زمانی مشخصی مانند یک سال اجرا می شود.

تمرینات پلیومتریک : به منظور پر کردن شکاف بین تمرینات سرعتی و قدرتی، تمرینات پلیومتریک از واکنشهای کششی برای تسهیل در فراخوانی واحدهای حرکتی بیشتر استفاده می کنند.

* تمرین با تکرار کم و مقاومت بالا، توسعه قدرت را افزایش می دهد در حالیکه تمرین با تکرار زیاد و مقاومت پایین برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است.

مفاهیم تغذیه و واژه شناسی

مفاهیم تغذیه و واژه شناسی

علم تغذیه : علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر مناسب و انتخاب انواع غذاها ، به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود .

غذا و ماده غذایی: آن چه به عنوان خوراکی مصرف می شود غذا نام دارد و مولکول هایی که در اثر گوارش این غذاها ایجاد می شوند و پس از جذب به محیط سلولی می رسند را ماده غذایی می گویند .

جیره غذایی : به کلیه مواد غذایی و خوراکی که فرد در طول شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندی های بدنش برآورده شود جیره غذایی گویند .

مواد مغذی: شش نوع ماده به نسبتهای متفاوت در ساختمان غذای انسان شرکت دارند که عبارتند از : 1 – کربوهیدرات ها 2 – چربی ها ( لیپیدها) 3 – روتئین ها 4 – ویتامین ها 5 – مواد معدنی 6 – آب

هر غذایی که انسان مصرف می کند معمولا ترکیبی از مواد فوق می باشد ، این مواد را مواد مغذی یا عوامل مغذی گویند .

مواد غذایی ضروری : عوامل مغذی که در بدن تولید نمی شوند ، مواد غذایی ضروری نام دارند که هر کدام از شش دسته مواد غذایی ، عوامل مغذی زیر ضروری اند .

1 – کربوهیدراتها : گلوکز

2 – چربی ها : اسید لینولئیک و اسید لینولنیک

3- پروتئین ها : اسیدهای آمینه لوسین ، ایزولوسین ، لیزین، والین‌، متیونین ، فنیل آلانین ، تره اونین ، تریپتوفان و هیستیدین و آرژنین برای کودکان

4 – عناصر معدنی : کلسیم ،‌فسفر، سدیم، پتاسیم، گوگرد، کلی، منیزیم، آهن، مس، سلنیوم، روی، منگنز، کبالت، مولیبدنیوم، ید، فلور، کرم

5- ویتامین ها : A، D، E،K،  C، B₁، B₂، B₆،B₁₂ ،بیوتین، اسید فولیک، اسید نپتوتنیک،نیکوتین آمید

6 - آب

عوامل مغذی کالری زا: برای تامین اعمال حیاتی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم ،‌نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کار به علاوه کالری لازم برای سوخت و ساز پایه .

انرژی سوخت و ساز پایه حداقل میزان انرژی است که انسان برای ادامه حیات به آن نیاز دارد .

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کیلوکالری و از هر گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی حاصل می شود .

آن دسته از عوامل مغذی که انرژی زایند ( کربوهیدرات ها ،‌چربیها و پروتئین ها ) عوامل مغذی کالری زا نام دارند .

سوخت و ساز : واکنش های سوخت و سازی سلول را می توان به دو دسته واکنش های آنابولیسمی و واکنش های کاتابولیسمی تقسیم کرد .

1-  واکنش های آنابولیسمی : در روند آنها ذرات شیمیایی غذا به یکدیگر می پیوندند و در اثر آن موملکول های بزرگ و درشت تر ساخته می شوند مانند تبدیل گلوکز به گلیکوژن و اسید های آمینه به پروتئین ، این واکنش ها انرژی گیرند .

2-  واکنش های کاتابولیسمی : در روند آن ها مولکول های درشت تر به ذرات ریزی تبدیل می شوند ، مانند تبدیل گلوکز به دی اکسید کربن و آب . این نوع واکنش ها انرژی زایند و به خودی خود انجام می پذیرند .

نسبت تنفسی غذا : نسبت حجم گاز دی اکسید کربن دفع شده به حجم اکسیژن مصرف شده برای اکسیداسیون یک نوع غذا را نسبت تنفسی آن غذا می گویند و با علامت RQ نمایش می دهند . نسبت تنفسی غذا در مواد مغذی انرژی زا به صورت زیر است :

کربوهیدرات : 1 = RQ ، چربی :0/7= RQ ، پروتئین : 0/8= RQ

در رژیم غذایی آمیخته :ک نسبت تنفسی به طور متوسط حدود 0/82 است ، و هر چه به مقدار کربوهیدرات غذا افزوده شود ، نسبت تنفس به یک نزدیک تر می شود .

واژه شناسی

کالری : مقدار گرمایی که دمای یک گرم آب را یه درجه سانتی گراد افزایش دهد .

متابولیسم : سرنوشت مواد غذایی را پس از جذب ، تغییرات آن ها و اعمالی که در بدن انجام می دهند متابولیسم مواد غذایی گویند .

کاتالیز : اثر بعضی از اجسام در ترکیب با جسم دیگر  ، بدون آن که خود تغییر کند . به جسمی که بر جسم دیگر اثر بگذارد و عمل کاتالیز را صورت دهد کاتالیزور گویند .

pH: به غلظت یون هیدروژن H⁺ در ترکیب با ماده یا محیطی که در آن قرار دارد pH آن ماده یا محیط گویند . به عنوان مثال در خون به آن pH خون می گویند .

بافر یا تامپون : هر گونه ماده شیمیایی که به وسیله ترکیب با اسیدها یا بازها محیط را تنظیم می کند .

نسبت تبادل تنفسی RQ : نسبت دی اکسید کربن بزدمی به حجم اکسیژن مصرفی در مدت یک دقیقه را نسبت تبادل تنفسی گویند .

فشار اسمزی: هر گاه محلول هایی با غلظت های متفاوت را توسط غشای نیمه تراوایی از یکدیگر جداکنیم به طوری که مولکول های جسم محلول از غشا عبور نکند ، آب از یک طرف به طرفی که غلظت جسم محلول بیشتر است عبور خواهد کرد که به آن اسمز و نیرویی که از حرکت بیشتر آب به طرف محلول غلیظ جلوگیری می کند را فشار اسمزی یا هیدرو استاتیکک گویند .

الکترولیت : املاح معدنی مایعات بدن که بار الکتریکی مثبت یا منفی دارند و به ایجاد فشار اسمزی محیط و انتقال تحریکات عصبی کمک می کنند .

یونیزه : تجزیه گازها و عناصر به یون های تشکیل دهنده مثبت و منفی آن ها

هیدراتاسیون : افزایش آب بدن در سلول ها یا محیط آن ها

دهیدراتاسیون : کاهش آب بدن در سلول ها یا محیط آن ها

برچسب‌ها: علم تغذیه

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها

ساختمان کربوهیدرات ها : کربوهیدرات ها از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند . متداول ترین نوع شکر ، گلوکز است که فرمول آن C₆H₁₂O₆ می باشد و شامل 6 اتم کربن ، 12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن است .

فروکتوز و گالاکتوز دو قند ساده دیگرند که فرمولشان به فرمول گلوکز شبیه است .

تفاوت آن ها با گلوکز در اتصال کربن به هیدروژن و اکسیژن است که این تفاوت جزیی در ساختار شیمیایی آن ها باعث می شود که فروکتوز ، گالاکتوز و گلوکز سه ماده شیمیایی مختلف به حساب آیند .

طبقه بندی کربوهیدرات ها : به طور کلی بر اساس نسبت پیچیدگی و اندازه مولکول کربوهیدرات ها به سه گروه زیر طبقه بندی می شوند :

1 - منوساکارید ها (قندهای ساده) : که در هر مولکول از آن یک نوع  قند با تعداد اتم های کربن و اکسیژن مساوی وجود د ارد

2 – دی ساکاریدها (دوقندی ها) : که هر مولکول آن از دو قند ساده تشکیل شده است .

3 – پلی ساکاریدها (قندهای مرکب) : که هر مولکول آن شامل چند  قند ساده تشکیل شده است .

هضم و جذب کربوهیدرات ها : اولین مرحله از هضم کربوهیدرات ها در دهان صورت می گیرد . عمل جویدن ساختار غذاهای گیاهی را می شکند و قند و نشاسته موجود در آن را برای تاثیر شیره های گوارششی در مراحل بعدی آماده می کند .

بزاق ، حاوی آنزیم پتیالین است . این آنزیم نشاسته را به دی ساکاریدهای مالتوز تجزیه می کند و. هضم نشاسته در معده به علت PH کمتر از 4 متوقف می شود . اسید معده تا حدودی ساکاروز را تجزیه می کند . گوارش مجدد نشاسته در دوازدهه به وسیله شیره اوزالمعده ادامه می یابد و به مالتوز تبدیل می شود . تجزیه مالتوز به گلوکز در سلولهای روده باریک توسط آنزیم مالتاز صورت می گیرد . روده باریک همچنین با ترشح آنزیم های لاکتاز و سوکراز هضم کربوهیدرات ها را تکمیل می کند . تمام سلول های بدن قادرند از فروکتوز استفاده کنند و آن را به گلوکز  تبدیل کنند . قند شیر ( لاکتوز) توسط آنزیم لاکتاز در روده باریک به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود . گالاکتوز توسط سلولهای کبد به گلوکز تبدیل می شود .

کلیه کربوهیدرات ها به شکل منوساکارید و فقط کمتر از یک در صد آن ها به صورت دی ساکارید از روده باریک جذب می شوند . فروکتوز به صورت انتشار ساده به داخل خون جذب می شود . گلوکز و احتمالا گالاکتوز همراه سدیم و بر اساس مکانیزم انتقال فعال جذب می شوند .

نقش کربوهیدرات ها در بدن

1 – منبع انرژی : وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن می باشد.

2 صرفه جویی در مصرف پروتئین : اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد ، تولید انرژی در بدن مختل می شود و در نتیجه بدن برای ایجاد انرژی از مواد پروتئینی و لیپیدی استفاده می کند . منابع پروتئین غذایی در ترمیم ، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی بر عهده دارند .

3 – تامین ویتامین ها : غلات و حبوبات علاوه بر تامین انرژی ، تامین کننده ویتامین های گروه B نیز هستند .

4 – نقش کربوهیدرات ها در کبد : کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد کالری ، وظایفی چون خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها نیز بر عهده دارند .

5 – یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی : دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات برای تولید کالری بهره مند می شود . هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد .

6 – تنظیم چربی خون : مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می دهد و احتمالا از تصلب شرایین جلوگیری می کند.

کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی

موادقندی زودتر و آسانتر در عضلات می سوزند و انرژی ایجاد می کنند که این امر در فعالیت های ورزشی اهمیت زیادی دارد.  با این وجود باید از مصرف بیش از 800 تا 1000 گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زیرا این عمل اختلال هایی در دستگاه گوارش به وجود می آورد . از طرف دیگر کربوهیدرات ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می شوند .

فعالیت های کوتاه مدت

فعالیت هایی مانند پرتاپها ، پرش ها و دوهای سرعت در دو و میدانی ، شناهای سرعتی ، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت های مشابهی که شدت و سرعت کار در آن ها زیاد است  و معمولا کمتر از 2 دقیقه طول می کشند در این گروه قرار می گیرند.

 اسید لاکتیک در فعالیت های کوتاه مدت ، بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن) تولید می شود . مقدار طبیعی اسید لاکتیک در خون 9 تا 10 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است . هر گرم گلیگوژن به همراه 7/2 گرم آب ذخیره می شود بنابراین در رشته هایی چون دوهای سرعت که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش می دهد ، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود 2 کیلوگرم به وزن بدن می افزاید ، توصیه می شود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند . نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی به قرار زیر است :

کربوهیدرات ها : 50 تا 60 درصد      چربیها : 25 تا 35 درصد     پروتئین ها : 10 تا 20 درصد

فعالیت های دراز مدت سنگین و سبک

در فعالیت های دراز مدت ( سنگین یا سبک) تامین انرژی در درجه اول به عهده کربوهیدراتها و سپس چربیهاست . ذخایر گلیکوژنی بسته به شدت تمرین تا حداکثر 2 ساعت پاسخگوی فعالیت است . در فعالیت های طولانی می توان از سه روز پیش از مسابقه مقدار کافی کصرف شود .

برچسب‌ها: کربوهیدرات

چربیها

چربیها

ساختمان چربیها :  چربیها از اتم کربن ، هیدروپن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده است . ارزش انرژی زایی چربیها معادل دو برابر قندها و پروتئین ها و مقدار 9 کالری به ازای هر گرم چربی است . چربیها علاوه بر نقش انرژی زایی ، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند . تمام چربیهای غذایی از یک مولکول گلیسیرول تشکیل شده است . گلیسیرول یک الکل سه کربنه است . اکثر چربی های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید می باشد . تری گلیسیریدها از گلیسرول و اسید چرب ساخته شده اند .

طبقه بندی چربیها : چربیها به سه دسته چربیهای ساده ، چربیهای مرکب و چربیهای مشتق تقسیم می شوند .

الف) چربیهای ساده : شامل اسیدهای چرب , چربی های خنثی (گلیسریدها) و مومها می شوند .

اسیدهای چرب به مقادیر ناچیز به صورت آزاد در سلول ها و بافت ها یافت می شوند و قسمتی از واحد ساختمانی بیشتر لیپیدها را تشکیل می دهند . تاکنون بیش از هفتاد نوع اسید چرب در طبیعت شناخته شده است . بعضی از اسیدهای چرب اشباع شده و برخی دیگر یک ، دو یا سه پیوند دوگانه دارند

سه اسید چرب که در بدن انسان فراوان تر از سایرچربی های خنثی یافت می شوند عبارتند از : اسید استئاریک ، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک

اسیدهای چرب اشباع شده از اتم های کربن که به وسیله اتصالات منفرد به یکدیگر متصلند و بقیه جایگاه های کربن به هیدروژن متصل می باشند ، تشکیل یافته است .

مهمترین اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از اسید استیک ، اسید بوتیریک ، اسد پالمیتیک ، اسید استئاریک .

اسیدهای چرب اشباع شده به مقدار فراوان در روغن های حیوانی از قبیل گوشت گاو، خوک ، مرغ و در زرده تخم مرغ ، خامه ها ، شیر و پنیر ، خرچنگ و ماهی های صدفدار یافت می شوند . مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده ، بالا رفتن سطح کلسترول خون ، تصلب شرایین، بیماری های قلبی و چاقی را به دنبال دارد .

اسیدهای چرب اشباع نشده مابین اتم های کربنش یک یا چند پیوند یا اتصال مضاعف برقرار است .

مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از : اسید لولئیک ، اسید لینولئیک ، اسید پالمپتولئیک، اسید لینولئیک

اتصالات مضاعف این اسیدهای چرببه ناپایداری آنها منجر شده و در فرایند گوارش زودتر هضم می شوند . اسیدهای چرب اشباع نشده عمدتا از منابع گیاهی تهیه می شوند و در حرارت معمولی بصورت مایع می باشند . ویتامین های محلول در چربی بیشتر در این دسته از چربی ها وجود دارند . اکسیداسیون اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن به سهولت انجام می گیرد ، با این حال مصرف زیاد چربی ها ( اشباع شده و اشباع نشده ) با بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد و توصیه می شود که بیش از 35 درصد از کل انژری مورد نیاز بدن از چربی ها تامین نشود .

چربیهای خنثی : فراوانترین نوع لیپیدها به شمار می آیند و بیشتر در دانه و مغز نباتات وجود دارند . تری گلیسریدهای جامع و مایع را در دمای اتاق به ترتیب چربی و روغن می نامند .گلیسریدها تحت تاثیر آنزیم لیپاز و یا به واسطه گرما در مجاورت کمی اسید به گلیسرول و اسیدهای آزاد چرب (FFA) تبدیل می شوند .

ب) چربی های مرکب: از اجتماع یک چربی ساده (خنثی) با مواد شیمیایی دیگر به وجود می آیند . فسفولیپیدها مخلوطی از یک یا چند مولکول اسید چرب با اسید فسفریک و یک زمینه نیتروژنی اند . فسفولیپیدها در عوامل بنیادی سلول به ویژه ساختار غشای سلولی و غشای اجزای درون سلولی سهیم اند . همچنین در سوخت و ساز عمومی بدن و انتقال چربی های خون نقش مهمی بر عهده دارند . این مواد در اکثر بافت های نباتی و حیوانی به ویژه در ذرت و سویا و زرده تخم مرغ یافت می شوند .

گلیکولیپیدها از اتصال اسیدهای چرب با کربوهیدراتها و نیتروژن به وجود می آیند و از عوامل بنیادی و سازنده بافت عصبی (نرون) به شمار می روند و در ساختار غشاهای سلولی نیز سهیمند و در انتقال یون ها در بدن نقش مهمی ایفا می کنند .

لیپوپروتئین ها از اجتماع گلیسریدها ، فسفولیپیدها یا گلیسرول با پروتئین تشکیل می شوند .  لیپوپروتئین ها عامل اصلی حرکت دادن چربی در خون محسوب می شوند . این ترکیبات چربیها را از روده به کبد و از کبد به بافت چربی و سایر بافتهای بدن منتقل می کنند . در انتقال چربیها لیپوپروتئین ها با چگالی بالا کلسترول را از بافتهای محیطی به کبد انتقال می دهند ، از این رو ، این نوع لیپوپروتئین در جلوگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا نقش مهمی دارد . فعالیت های ورزشی به افزایش این نوع لیپوپروتئین در بدن منجر می شوند ..

ج) چربیهای مشتق: این گروه از چربیها شامل موادی است که از چربیهای ساده یا مرکب به دست می آیند که مشتمل بر استروئیدها هستند .

مهمترین استروئیدها عبارتند از : اسیدهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین D و کلسترول .

یکی از مهمترین استروئیدها کلسترول است که بیشتر در کبد و در دیواره روده از طریق اسید استیک و یا استیل کوآنزیم A ساخته می شود . کلسترول عایق بسیار مناسبی است و در ساختمان مغز و اعصاب نی نقش عایق را بازی می کند . کلسترول در بدن به اسیدهای صفراوی و هورمون های جنسی و استروئیدهای مترشحه از غده فوق کلیوی تبدیل می شود .

اسیدهای صفراوی ترکیباتی اند که در کبد از اکسیداسیون کلسترول به وجود می آیند و در جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی نقش مهمی ایفا می کنند .

نقش چربیها در بدن

وظایف مهم چربی ها در بدن عبارت است از :

1 – بهترین منابع انرژی غذایی اند . (هر گرم 9 کالری انرژی دارد )

2 – حاوی ویتامین های محلول در چربی ( K,E ,D ,A ) می باشند .

3 – اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند ، اسیدهای چرب ضروری خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند ، بدین جهت به ویتامین F مشهورند .

4 – چون دیر هضمند در ایجاد سیری موثرند .

5 – موجب خوش طعمی غذا می شوند . ( به علت دارا بودن ویتامین )

6 – لیپیدها تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره می شوند .

7 – چربی ها هادی حرارت نیستند ، از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند .

8 – محافظ و پوشاننده اندامهای حیاتی بدن ، همچون قلب و کلیه اند و آن ها را در مقابل فشار و آسیب محافظت می کنند .

9 – بعضی چربی ها به ویژه کلسترول و فسفولیپیدها در ترکیب غشای سلولی سهیمند و نفوذ مواد غذایی را از غشای سلولی تنظیم می کنند .

هضم و جذب چربی ها:

نخستین مرحله در هضم چربیها شکسته شدن مولکول های درشت چربی به قطعات ریز و افزایش سطح آن هاست تا آنزیم های گوارشی محلول در آب بتوانند بر آن ها عمل کنند . صفرا به کمک حرکات روده به ریزتر شدن مولکول های چربی و نهایتا افزایش سطح آن ها منجر می شود . مرحله بعد ، مرحله اثر آنزیم هاست . لیپازهای گوارشی به سطح مولکول های چربی پیوسته و به آسانی چربی ها را هضم می کنند .

مهم ترین آنزیم در هضم چربی ها لیپاز لوزالمعده است که با کمک لیپاز روده تری گلیسریدها را به دی و منوگلیسرید تجزیه می کنند . در این عمل هر اسید چرب از گلیسرول با افزایش آب جدا می شود .

املاح صفراوی به تشکیل میسل گرایش طبیعی دارند . میسلها یک هسته محلول در چربی و یک گروه محلول در آب دارند . در جریان هضم ، تری گلیسریدها و اسیدهای چرب آزاد در بخش چربی میسل می شوند . همچنین میسل ها به علت محلول بودن در آب فراورده های هضم چربی ها را برای جذب به طرف سلول های اپیتلیال روده حمل می کنند . جذب چربی ها در روده باریک انجام می گیرد . به این صورت که بعد از تماس میسل ها با سلول های اپیتلیال روده ، منوگلیسریدها و اسیدهای چرب بلافاصله از غشای سلول انتشار می یابند و به جریان خون جذب می شوند و از طریق ورید باب به کبد می رسند . از آن جا که منوگلیسریدها و اسیدهای چرب در چربی بسیار محلولند ، در غشای سلولی حل می شوند و به داخل سلول انتشار می یابند . بسیاری از منوگلیسریدها پس از ورود به داخل سلول های اپیتلیال به اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل می شوند . در این مرحله مجددا تری گلیسریدهای جدید از ترکیب اسیدهای چرب تشکیل می شوند . اسیدهای چرب با زنجیره بلند کمتر از اسیدهای چرب با زنجیر کوتاهتر جذب می شوند . همچنین اسیدهای چرب اشباع شده  کمتر از اسیدهای چرب غیر اشباع شده جذب می شوند .

کتوز: در زمان گرسنگی ، بروز دیابت و یا کمبود مواد اولیه قندها ، کربوهیدرات ها در تولید انرژی به مصرف نمی رسند . به جای آن چربی مصرف و مقدار زیادی استیل کوآنزیم A ، که از اکسایش چربی حاصل می شود ، انباشته و متراکم می شود. معمولا استیل کوآنزیم A به چرخه کربس راه می یابد و در آن جا اکسیده می شود ولی هنگامی که مقدارش زیاد باشد ٰ دو مولکول آن با یکدیگر ترکیب می شوند و اسید استواستیک تشکیل می دهند . .قسمت اعظم ماده اخیر در کبد به اسید بتاهیدروکسی بوتیریک و مقدار کمی از آن به استون تبدیل می شود . این سه ماده را اجسام کتونی گویند .

حال اگر سوخت و ساز مواد چربی بدون سوخت و ساز همزمان کربوهیدرات ها صورت گیرد ، اجسام کتونی در خون تجمع  میابند و کتوز به وجود می آورند .این مواد برای مغز سمی اند و در صورتی که سطح آن ها در خون به مقدار زیاد افزایش یابد  اسیدوز خیلی شدید که همراه با حالت اغماء و بیهوشی است در بدن ابجاد می کنند.  ‌

چربی ها و فعالیت های ورزشی : چربی ها به دو صورت برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند ،اسید های چرب آزاد در خون و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی . در شرایط استراحت حدود   انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تامین می شود .چون سیستم هوازی عمل کننده است ،اکسیژن لازم را برای سوخت و ساز چربی ها در اختیار سلول ها قرار می دهد.

در تمرین های  کوتاه مدت و شدید مانند دو ها ، شنا های سرعت ،اسکی سرعت  و فعالیت هایی از این دست که کمتر از سه دقیقه طول می کشند کربوهیدراتها بیشترین نقش را در تامین انرژی دارند و چربیها مورد استفاده قرار نمی گیرند .

در ورزش های طولانی مدت و استقامتی ، مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است . فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژنی کاسته می شود و فعالیت بدنی همچنان ادامه دارد .

هنگام تمرین های استقامتی طولانی و ممتد که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی است منابع چربی بیشتر انرژی  فعالیت را تولید می کنند ،هرچه زمان فعالیت بیشتر  شود مصرف چربیها زیاد تر می شود و زمانی که قند ها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژن وکبد به  پایان برسد ،دیگر چربیها نمی توانند انرژی تولید کنند.

مصرف کافیین به شکل قهوه سوخت وسازFFA را افزایش می دهد . که باعث صرفه جویی در مصرف گلیکوژن می شود وکارایی استقامتی بدن افزایش می یابد.

پروتئین ها

پروتئین ها

ساختمان پروتئین ها : پروتئین ها از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند . اغلب پروتئین ها دارای گورگرد و بسیاری از آن ها دارای مقادیری فسفر، آهن و دیگر مواد معدنی می باشند . اجزای ساختمانی پروتئین ها را اسیدهای آمینه می نامند . فقط 20نوع اسید آمینه برای ساختن پروتئین ها وجود دارد . یک اسید آمینه از یک گروه کربوکسیل (COOH) ، یک اتم هیدروژن(H) ،‌یک گروه آمینی (NH₂) و یک رادیکال (R) تشکیل یافته است . رادیکال (R) ممکن است به وسیله یک زنجیر طویل یا یک ساختار حلقوی یه به طور ساده تربا (H) اشباع شود . اسیدهای آمینه به دو دسته اسیدهای آمینه ضرورس و اسیدهای آمینه غیر ضروری تقسیم می شوند . از 20 اسیدآمینه شناخته شده ، 11 اسید آمینهبه وسیله سلولهای بدن سنتز می شوند، به این جهت به اسیدهای آمینه غیر ضروری معروفند 9 اسید آمینه دیگر یا در سلولها ساخته نمی شوند و یا مقدار ساخته شده برای رفع نیازهای بدن کافی نسیت و در نتیجه باید از طریق غذا وارد بدن شوند ، که آن ها را اسید آمینه ضروری می گویند .

طبقه بندی پروتئین ها : پروتئین های بدن به سه گروه کروی ، رشته ای و پیوسته تقسیم می شوند .

1 - پروتئین های کروی : اغلب پروتئین های بدن شکل کروی یا بیضوی دارند . این پروتئین ها به طور کلی در آب یا محلولهای نمکی حل می شوند . بعضی از نمونه های مهم پروتئین های کروی عبارتند از : آلبومین، گلوبولین و فیبرینوژن که پروتئین پلاسما را تشکیل می دهند . همچنین هموگلوبین و سیتوکرومها نیز از این گروه پروتئین ها می باشند .

2- پروتئین های رشته ای : پروتئین های رشته ای ، پروتئین های ساختمانی اصلی بدن را تشکیل می دهند . این رشته ها فوق العاده محکمند و خاصیت ارتجاعی دارند . پروتئین های رشته ای از چهار نوع اصلی زیر می باشند .

الف - کلاژن ها که پروتئین های اصلی ساختار بافت همبند ، وترها ، غضروف و استخوان به شمار می آیند.

ب – الاستینها که رشته ای الاستیک یا ارتجاعی وترها ، شریانها و بافت های همبند را تشکیل می دهند .

ج – کراتین ها که پروتئین های ساختاری مو و ناخنها هستند .

د – اکتینها و میوزینها که پروتئین های انقباضی عضلات را تشکیل می دهند .

3- پروتئین های پیوسته : به آن ها پروتئین های مزدوج نیز می گویند و با مواد غیر پروتئین ترکیب می شوند که عبارتند از :

الف - نوکلئوپروتئین ها که ترکیبی از اسید نوکلئیک و پروتئین های ساده اند . نوکلئوپروتئین های دی اکسی ریبوزی ، کروموزمها را تشکیل می دهند و بخش DNA آن ها ژن ها را می سازند .

ب – پروتئوگلیکان ها که به آن ها موکو پروتئین ها نیز می گویند . موکو پروتئین ها اجزای مهم تمام بافتهایند و 30درصد وزن خشک بافت همبند را تشکیل می دهند . همچنین مثل یک ماده روغنی در مفاصل عمل می کنند و عامل قوام ژله مانند مایع زجاجیه چشم به شمار می آیند .

ج - لیپو پروتئین ها که پروتئین ها با مواد لیپیدی هستند .

د - کرومو پروتئین ها از قبیل هموگلوبین و سیتوکرومها که دارای مواد رنگی می باشند .

ه - فسفو پروتئین ها که حاوی فسفر هستند .

و- متالو پروتئین ها که منیزیم ، مس ، آهن ، روی یا یون هی فلزی دیگر دارند و در ساختمان بسیاری از آنزیم ها شرکت دارند .

نقش پروتئین ها : نیاز بدن به اسیدهای آمینه و پروتئین ها را می توان به صورت زیر تقسیم بندی کرد .

1 – نقش اسیدهای آمینه در تامین رشد و تهیه بافتهای جدید : بعضی اسیدهای آمینه برای ترمیم بافتها لازمند و بعضی بافتها یبرای رشد به اسیدهای آمینه ویژه ای نیاز دارند . همچنین میزان پروتئین مورد نیاز به مراحل رشد وابسته است .

2 – نقش اسیدهای آمینه در ساختن ترکیبات ضروری بدن و نگهداری بافتها : هورمون هایی مثل انسولین ، آدرنالین و تیروکسین از مواد پروتئینی اند . آنزیم ها و کوآنزیم ها نیز ساختمان پروتئینی دارند . هموگلوبین و تریپتوفان نیز از پروتئین سنتز می شوند . تمام پروتئین های بدن به طور دائم ولی با سرعت های متفاوت در حال تجزیه و سنتز مجددند .

3 – تنظیم مایعات بدن : توزیع مایعات در دو طرف غشای سلولی را فشار اسمزی تنظیم می کند . فشار اسمزی را الکترولیتها و پروتئین های پلاسما در ارتباط با فشار اسمزی خون ایجاد می کنند . در صورت کمبود پروتئین ، میزان آلبومین پلاسما تقلیل می یابد و این تغییر از برگشت مایع از فضای میان بافتی به داخل خون جلوگیری می کند . در نتیجه ،‌مقداری مایع در فضای میان بافتی جمع می شود که یک بافت نرم اسفنجی به نام ادم یا خیز تشکیل می دهد .

4 – تثبیت PH خون : پروتئین ها را مواد بافری نیز می نامند ، زیرا در این نقش با محیط اسیدی و قلیایی مقابله می کنند . وجود آن ها در خون از تجمع غیر طبیعی حالت قلیایی یا اسیدی که در واکنش های طبیعی بدن اختلال پدید می آورند ، جلوگیری می کنند .

5 – محرک سنتز پادتن : پادتن ها که وظیفه دفاع از بدن در برابر هجوم عوامل عفونی و مرضی بر عهده دارند ، مواد پروتئینی اند .وقتی پروتئین های بافتی تجزیه می شوند ، توانایی بدن در خنثی کردن مواد شیمایی کاهش می یابد ، به طوری که بدن در مقابل بعضی سموم یا داروها مقاومت کمتری نشان می دهد .

6 – تولید انرژی : یک گرم پروتئین  در بدن 4 کالری انرژی تولید می کند . پروتئین اضافی یا به مصرف می رسد و انرژی تولید می کند و یا چنانچه کل انرژی دریافتی زیادتر از نیاز بدن باشد به چربی تبدیل و در بافت های چربی ذخیره می شود . اگر انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها و چربی ها در غذا کافی نباشد ، پروتئین ها می سوزند تا به مصرف انرژی برسند در این حالت اعمال ساختمانی و یا ترمیمی آسیب می بینند .

هضم و جذب پروتئین ها : گوارش و هضم مواد پروتئینی از معده شروع می شود . در محیط اسیدی معده ، آنزیم های پپسین و دنین در مجاورت اسید کلریدریک تجزیه پروتئین های مواد غذایی را به پپتیدها شروع می کنند . مواد غذایی پروتئینی پس از تجزیه نسبی به دوازدهه وارد می شوند و در آن جا با شیره لوزالمعده که آنزیم های تریپسین ،کیموتریپسین و کربوکسی پپتیداز دارد تماس برقرار می کنند . این آنزیم ها زنجیره های پپتیدی را کوتاه تر می کنند . گوار پروتئین ها در روده باریک کامل می شود . در آنجا مجموعه ای از پپتیدازها به نام اوپسین عمل تجزیه زنجیره های کوتاه پپتیدی را به اسیدهای آمینه کامل می کنند .

اسیدهای آمینه به راحتی از دیواره سلول های روده بر مبنای پدیده انتشار ساده و یا انتقال فعال جذب می شوند . اسیدهای آمینه پس از جذب در مخاط روده از راه ورید باب به کبد حمل می شوند تا از آن جا برای انتقال به بافت های مختلف و سلول ها به داخل جریان خون راه یابند . اسیدهای آمینه ضروری معمولا سریعتر از سایر اسیدهای آمینه جذب می شوند .

پروتئین ها و فعالیت های ورزشی : در فعالیت های ورزشی استقامتی شدید و طولانی، پروتئین بعد از کربوهیدراتها و چربی ها در درجه سوم اهمیت قرار دارد. در فعالیت های قدرتی ، سرعتی و انفجاری ، نقش پروتئین های عضلانی آشکارتر می شود . عضله ای قویتر است که حجیم تر باشد و آن عضله ای حجیم تر می شود که پروتئین بیشتری در ساختمانش شرکت داشته باشد . بعد از فعالیت های شدید جسمانی به علت تجزیه پروتئین های عضله ، حتما باید پروتئین مصرف کرد . همچنین مصرف پروتئین قبل از مسابقه ادرار را زیاد می کند و باعث می شود که آب زیادی از بدن خارج و ورزشکار با کمبود آب و اختلال در کنش و واکنش های بدن مواجه شود .