نقش آب :
کل آب بدن به دو بخش تقسیم می شود :
1 – آب درون سلولی : بین 60 تا 65 درصد آب بدن در داخل سلول ها قرار دارد .
2 – آب برون سلولی : بین 35 تا 40 درصد آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد .حدود 20٪ آب برون سلولی در پلاسما و بقیه اطراف سلول ها را احاطه کرده است .
آب ماده ای حلال است که شکل و ماهیت مواد محلول و چگونگی اعمال آن ها را در تشکیلات سلولی تغییر می دهد . همچنین ، آب ماده اصلی تمام مایعاتبدن از جمله لنف ، خون ، ادرار ، عرق ،اشک ،عصاره های گوارشی ،آنزیم ها و هورمون هاست.
آب در فرایند تجزیه و ترکیب برای مثال تجزیه نشاسته به گلوکز و تجزیه چربی به اسید های چرب شرکت می کند . . آب در تنظیم حرارت بدن سهیم است و بخشی از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از راه تعریق ، تبخیر و هوای بازدمی از بدن خارج می کند . آب حرکت مفاصل و در نتیجه اجرای حرکات متنوع انسان را تسهیل می کند و از طریق دفع کلیه ها ، PH خون و تعادل اسیدی – بازی بدن را تنظیم می کند .
ورودی ، جذب و خروجی آب :
آب مصرفی ،آب مورد نیاز بدن است که به طور متوسط در شبانه روز 2500 میلی لیتر می باشد و از راه های زیر به بدن می رسد :
1 – مایعات آشامیدنی ،در افراد بزرگسال روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حدود 35 میلی لیتر ،کودکان بیشتر از این مقدار و نوزادان حدود 140 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند . در شرایط طبیعی هر فرد معمولی روزانه 1000 تا 1500 میلی لیتر آب مصرف می کند . البته در هوای گرم و تمرینات ورزشی این میزان افزایش می یابد .
2 – آب موجود در غذاهای مصرفی : علاوه بر آب آشامیدنی ، مقداری از آب مورد نیاز بدن به طور متوسط 900 میلی لیتر از طریق غذاهای مختلف ،میوه ها و سبزیجات تامین می شود .
3- آب سوخت و سازی : مولکول های غذا برای تامین انرژی تجزیه شده که در پایان این فرایند دی اکسید کربن و آب تولید می شود . آب حاصل از واکنش های اکسایش در بدن به طور متوسط 350 میلی لیتر است .
جذب آب : آب به وسیله انتشار از غشای سلول ها عبور می کند و به سرعت از لوله گوارش به خون و لنف جذب می شود . تنظیم میزان جذب آب بیشتر به وسیله فشار اسمزی ناشی از یون های معدنی انجام می گیرد .
آب دفعی : مقدار آبی که هر شخص روزانه از دست می دهد ،در شرایط طبیعی معادل میزان آب دریافتی است که از راه های زیر دفع می شود :
1- ادرار : به طور متوسط 1500 میلی لیتر آب از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود
2-مدفوع : حدود 70٪ مدفوع را آب تشکیل می دهد که از طریق روزانه بین 80 تا 150 میلی لیتر آب از بدن دفع می شود . در شرایط اختلالات گوارش و نیز بروز اسهال مقادیر بالا روزانه به 1000 تا 5000 میلی لیتر نیز می رسد .
3-پوست : آب به دو صورت از پوست دفع می شود تعریق و تبخیر . مجموع آب دفعی از طریق تعریق و تبخیر بین 550 تا 750 میلی لیتر است .
4-تنفس : آب دفعی از طریق هوای بازدم بین 200 تا 300 میلی لیتر است .
آب و فعالیت های ورزشی
میزان آب دفع شده از راه تعریق به شدت فعالیت های جسمانی و ورزش و دمای محیط بستگی دارد . البته میزان رطوبت هوا نیز بر تعریق و تنظیم دمای بدن اثر می گذارد . برای حفظ میزان آب و الکترولیت ها به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت های استقامتی دارند محلول های 3 تا 5٪ گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می ضشود . کاهش 3٪ از وزن بدن از طریق آب بدن ورزشکار را با خطر جدی مواجه می کند و اگر این میزان کاهش به 5 تا 10٪ برسد عوارض کمبود آب مخصوصاً گرفتگی و کوفتگی عضلانی بروز می کند . بر اثر کم آبی ناشی از فعالیت ورزشی در هوای گرم ، حجم پلاسما کاهش می یابد . این کاهش باعث می شود حجم گلبول های قرمز تقلیل یافته و چروکیده شوند ،بنابراین قابلیت اکسیژن رسانی آن ها کاهش می یابد و ورزشکار زود خسته می شود . به علاوه کم آبی به میزان 5٪ از حجم ضربه ای و نهایتاً برون ده قلبی می کاهد و کارایی ورزشکار را پایین می آورد .
تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیت های شدید جسمانی مقداری از املاح معدنی و الکترولیت های بدن به ویژه کلر، سدیم و پتاسیم می کاهد ، لذا ورزشکاران باید آب کافی همراه با مقدار کمی نمک 2 تا 3 گرم در لیتر بیاشامند .
دفع سدیم بر کاهش پتاسیم از بدن نیز تاثیر می گذارد ،لذا هر قدر فعالیت در شرایط بالا ادامه یابد ، سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل سلولی به خارج سلول منتقل می شود . دفع شدید پتاسیم اختلالاتی در کار کلیه ها و قلب در پی خواهد داشت و به دنبال آن اختلال در انتقباضات عضلانی ، ضعف عضلانی ، خستگی و بر هم خوردن تعادل اسیدی – بازی بروز خواهد کرد .
هر قدر بتوان کم آبی را حتی قبل از شروع یک فعالیت استقامتی با مصرف آب لازم تامین کرد ، کارایی مهارتی و عملکرد ورزشی افزایش خواهد یافت .
فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت تا انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد .
نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند . چربی ها به طور متوسط 4 تا 5 ساعت ، کربوهیدرات ها 2 ساعت و پروتئین ها 3 ساعت در معده می مانند . هنگام اضطراب و هیجانات روحی ، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد .
بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد :
1 – هضم و جذب کربوهیدرات ها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند .
2 - کربوهیدرات ها سریع تر از معده خارج می شوند .
3 – سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرین های بدنی می شود .
4 - کربوهیدرات ها هم در حین تمرین های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین های طولانی عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند .
غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود . تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند ، در فعالیت های نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود . 2 تا 3 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین ، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد . غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود زیرا در این فاصله تقریباً هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد . باید توجه کرد که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر ، قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه ، احتمالاً در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند . مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کنند از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند . مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت ) توصبه نمی شود زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربی ها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت .
تغذیه در حین مسابقه
مواد غذایی که سریعاً انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارند . از سوی دیگر تکمیل انرژی مواد غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد . گلوکز ماده ای غذایی است که می تواند 10 تا 15 دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود . به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند . گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود . غلظت گلوکز باید در مایع کم باشد . مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده موثر است . محلول یاد شده را باید در فواصل 10 تا 15 دقیقه ای به مقدار 50 تا 150 میلی لیتر نوشید . در حین فعالیت ، مصرف گلوکز مایع از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند ، بازده کار را افزایش می دهد وئ خستگی به تاخیر می افتد ، بنابراین ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتری انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حغظ کند . از سوی دیگر ، در مسابقات طولانی مدت با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژنی احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود ، بنابراین با استفاده از گلوکز مایع طی مسابقات و با استفاده از شیوه افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه ، می توان کارایی ورزشکاران استقامتی را بالا برد .
تغذیه پس از مسابقه
بلافاصله پس از مسابقه و تمرین ها ، چون ورزشکار احساس خستگی شدید می کند و دمای بدنش بالاست ، میل به مصرف غذا ندارد ، بنابراین ضرورت دارد که ورزشکار برای مدت حدود یک ساعت ، در حالت استراحت و آرامش کامل قرار گیرد تا آرامش و اشتهای طبیعی خود را به دست آورد . در حالی که پس از مسابقه مصرف مایعات ، به خصوص آب میوه ها توصیه می شود ، همچنین مصرف نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین هایی که احتمالاً طی مسابقه از دست رفته اند مناسب است ، بنابراین ورزشکار بلافاصله پس از رقابت بهتر است از مایعات سهل الهضم و دارای املاح معدنی استفاده کند . اما برای جبران ذخایر انرژی و مواد انرژی زا در وعده های غذایی بعدی می توان از یک رژیم متعادل و مخلوط روزمره استفاده کرد . برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی می توان از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای مدت 2 روز استفاده کرد .
کنترل وزن
چاقی
افزایش وزن همراه با ازدیاد ذخایر چربی را چاقی گویند . اگر مقدار انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز مصرفی روزانه باشد و این عدم تعادل انرژی ادامه یابد به چاقی فرد می انجامد . البته چاقی را نباید با افزایش وزن اشتباه گرفت ،زیرا گاهی علت اضافه وزن افزایش توده عضلانی است . بنابراین ،چاقی همان افزایش غیر ضروری توده بافت چربی در بدن است . اگر افراد کم تحرک باشند و انرژی بیشتری نیز دریافت کنند ، پدیده چاقی سریعتر بروز می کند . بعد به ازای هر 3/9 کیلو کالری انرژی اضافی که وارد بدن می شود ،یک گرم چربی ذخیره می شود . میزان چربی متناسب برای مردان و زنان به ترتیب بین 10 تا 20 و 20 تا 30 درصد است .
چاقی دو نوع است : چاقی هیپرتروفی و چاقی هیپرپلازیا .
در چاقی هیپرتروفی تری گلیسرید موجود در سلول های چربی افزایش می یابد و در چاقی هیپرپلازیا تعداد سلول های چربی افزایش می یابد .
افرادی که به چاقی هیپرتروفی مبتلایند به آسانی می توانند وزنشان را کاهش دهند .
علل بروز چاقی : عدم تحرک و فعالیت جسمانی ، مصرف زیاد غذا ،عوامل روانی ،اختلالات غده هیپوتالاموس ، عوامل ژنتیکی ، تغذیه بیش از حد در دوران کودکی و افزایش تعداد سلول های چربی
لاغری
مفهوم لاغری نقطه مقابل چاقی است و به علل گوناگون بروز می کند . علاوه بر لاغری ناشی از مصرف غذای ناکافی ، اختلالات روانی ، اختلالات غده هیپو تالاموس ،زیاد بودن مصرف انرژی در فعالیت های بدنی و عدم جبران آن و اختلالات گوارشی مانند هضم و جذب نامناسب مواد غذایی ، از عوامل اصلی لاغری به شمار می روند .
اختلالات یاد شده گاهی موجب کاهش شدید تغذیه می شوند . مثلاً بی اشتهایی عصبی یکی از اختلالات روانی است که در آن فرد میل به غذا را کاملاً از دست می دهد و در نتیجه لاغری شدید پدید می آید .
محاسبه انرژی مصرفی
برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوختن و ساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیت های فرد از قبیل میزان خواب ، فکر کردن ،غذا خوردن ، تفریحات و اوقات فراغت ،تمرینات ورزشی و کلیه حرکات دیگر و مدت زمان هر یک را تهیه کرد . همچنین باید عوامل سن ، قد ،وزن ،جنس ، وضعیت تاهل ، شغل ، رشته ورزشی فرد ، نوع تمرینات ( با وزنه ) ،فصل مسابقه و ساعات تمرین در روز و هفته مشخص شود . ضمناً با توجه به ویژگی های هر رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن ،اضافه وزن یا وزن متعادل و طبیعی دارد .
بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیت ها و حرکات به اضافه انرژی سوخت و ساز پایه می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد . برای محاسبه انرژی سوخت و ساز پایه می توان با تعیین قد و وزن ،مساحت سطح بدن را به دست آورد و با تعیین سن نیز می توان مقدار انرژی مورد نیاز از سطح بدن وی در هر ساعت را به دست آورد . حال با محاسبه ، حاصلضرب مساحت سطح بدن در مقدار انرژی مورد نیاز از سطح بدن در هر ساعت ، انرژی سوخت و ساز پایه فرد در یک ساعت به دست آید .
پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته ،در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند ، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد ، به میزان انرژی میانگین روزانه باشد ، اما در صورتیکه ورزشکار مایل است طی رعایت برنامه غذایی ویژه کاهش یا افزایش وزن داشته باشد ، باید روزانه به ترتیب میزان 500 کیلو کالری انرژی کمتر یا بیشتر مصرف کند .