تشکر از دوستان

 

به نام نامی حق  

به دین وسیله از تمام دوستانم تشکر میکنم که مرا در دو روز گذشته در مرگ مادر بزرگم  

تسلی خاطری بودند . انشا...در شادی هایتان جبران نمایم .باتشکر سنگنورد نیشابوری

اصول و مفاهیم اساسی علم تمرین

اصول و مفاهیم اساسی علم تمرین

آشنایی با اصول و مفاهیم اساسی علم تمرین

پیش از آنکه مربی بتواند یک برنامه تمرین ورزشی موثربلند مدت را ارائه کند ، با توجه به اینکه تمرین یک فرایند با نظام است، باید برای بهره گیری از مزایای آن ،اصول معینی را رعایت کند؛که در این فصل این اصول به اجمال بررسی میشود.

اصل اضافه بار

بار تمرین ورزشی عبارت از مجموعه فعالیتها یا تمرینهایی   که ورزشکار در یک جلسه به انجام می‌رساند  و تعیین بار تمرینی به معنی تعیین مجموعه‌ای از فعالیتهای مختلف تمرینی است پس اضافه بار یعنی عضله با بیش از مقاومت‌های عادی تمرین کند.

 اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده

ورزشکار هنگامی به سازگاری فیزیولوژیکی با اصل اضافه بار می‌رسند که افزایش تدریجی اضافه بار را رعایت کنند.

اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ،بدن نمیتواند با فشار تمرین سازگار شود.

 اصل انطباق

به سازگارهایی اشاره می‌کند که نتیجه آنها بهبود قلبی  تنفسی کسب قدرت و استقامت و همچنین تقویت  استخوانها, رباطها, تاندون‌ها در ورزشکاران است.

اصل ویژگی تمرین

تمرین برای هر رشته ورزشی باید خاص آن رشته باشد که ابعاد مختلفی دارد:

 الف. ویژگی دستگاه انرژی   ب. ویژگی ویژه تمرین    ج. ویژگی الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی

 اصل برگشت پذیری

اگر تمرینات به طور منظم پیگیری نشود بسیاری ازسازگاری‌های به دست آمده از تمرین بازگشت پذیر هستند.

اصل تداوم تمرین

تمرینات باید به طور مستمر و درازمدت به انجام برسد. به مربیان توصیه می‌شود که شکیبا بوده و با تمرینات منظم پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب کند.

اصل تنوع تمرین

تمرینات باید متنوع باشند   تا علاقه ورزشکار از میان نرود و دو مفهوم «کار – استراحت» و «سنگین – آسان»  رعایت گردد.

اصل تفاوت فردی

   انسان موجود منحصر به فرد است و توانایی و واکنش های هر فرد به تمرینهای ورزشی خاص خود اوست, بنابراین هیچ برنامه‌ای به عنوان  برنامه تمرینی همگانی مطلوب نیست.

عوامل متعدد که بر طرح تمرین ورزشکار خاص اثر می‌کنند عبارت از:

 الف. وراثت     ب. سن رشدی         ج. سن تمرینی

اصل گرم کردن – سرد کردن:

گرم کردن پیش از فعالیت شدید بدن را آماده می‌کند. و از خطر آسیب می‌کاهد و پس از تمرین بدن باید به تدریج سرد شود ،چندین حرکت کششی, می‌تواند از ماندن مقدار زیادی خون در عضلات کارکرده جلوگیری کرده و اسیدلاکتیک را سریع تر از بدن دور کند.

اصل اعتدال

اعتدال در تمرین راز موفقیت پایدار است. افراط در تمرین بیش از هر چیز دیگر موجب ملال ورزشکار می‌شود .

آشنایی با مفهوم بی‌تمرینی

اگر محرکهای تمرینی کم یا قطع شود سازگاری از میان می‌رود و اختلالاتی در عملکرد جسمانی حتی روانی ورزشکار بروز می‌کند این پد یده را بی‌تمرینی نامیده‌اند

 دو دلیل اصلی بی‌تمرینی: 1. دوره بازنشستگی 2.قطع تمرین

آشنایی با مفهوم خستگی و بیش تمرینی

عبارت است از فشار بیش ازحد که عضلات بدن ورزشکار  زیر فشارهای نامتناسب قرار می‌گیرند.

علائم بیش تمرینی نتیجه چرخه های تمرین هفتگی متوالی که درآنهاافراط شده یا منابع انرژی به درستی بازسازی نشده‌اند.

سه عامل اصلی بر بیش تمرینی اثر می‌کند

1. خستگی عصبی عضلانی بدن 2. خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن 3. خستگی عصبی و هورمونی بدن

آشنایی با مفهوم تعد یل تمرین

هنگامی که ورزشکاران خود را برای مسابقه آماده می‌کنند مایل هستند که برای مدت مشخصی از فشار تمرینات خود بکاهند؛ این فن به عنوان تعدیل شناخته می‌شود که در عملکرد ورزشکار تأثیر بسزایی دارد.

واکنش فرد به تعد یل می‌تواند در ارتباط با عوامل زیر باشد:

الف. مقدار کاهش شدت ،حجم و تواتر تمرین.

ب. مقدار تأثیر مجموعه این عوامل که  درتعامل با یکدیگر هستند.

آشنایی با مفهوم بازیافت

بازیافت یا بازسازی یک فرآیند چند بعدی است که به عوامل درونی و بیرونی وابسته است که با شناخت این عوامل می‌توان بسیاری از بازسازهای فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار را برآورده کرد.

برخی از این عوامل عبارتند از:

1. سن ورزشکار 2. تجربة ورزشکار 3. عوامل محیطی 4. عوامل درونی 5. رهایی از صد مه و بیش تمرینی  6. تغذیه    7. سطح آمادگی جسمانی ورزشکار

آشنایی با مفاهیم

آشنایی با مفاهیم

آشنایی با مفهوم حجم تمرین

یکی از عناصر اساسی تمرین است و نیازهای کمی تمرین ورزشکار برای موفقیتهای جسمانی تاکتیکی و تکنیکی را معلوم می‌کند.

منظور از حجم تمرین ،تعدادجلسات ،ساعت وروزهای تمرین است .

بخشهای مختلف حجم تمرین

الف. مدت زمان تمرین

ب. فاصله طی شده یا وزنه‌های برداشته شده درهرواحدزمان

ج. تکرارهای تمرین و عناصر فنی یک ورزشکار در زمان مشخص

 آشنایی با مفهوم شدت تمرین

شدت تمرین عنصر کیفی کاری است که در زمان مشخص به انجام می‌رسد هر چه کار در واحد زمان بیشتر باشدشدت بیشتر است.

آشنایی با مفهوم تراکم تمرین

تواتری که در آن یک ورزشکار در واحد زمان به یک رشته از تحریکات جواب می‌دهد تراکم تمرین نامیده می‌شود. رابطه میان مراحل کار و استراحت تمرین است که با واحد زمان هم بیان می‌شود.

آشنایی با مفهوم سازگاری تمرین

مجموعه تغییراتی است که بوسیله تکرار منظم تمرینات ایجاد می‌شود .این تغییرات ساختاری وفیزیولوژیکی ،نتیجه نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن ایجاد می‌کنند و به حجم, شدت و تواتر تمرین وابسته‌اند.

قدرت حداکثر

بیشترین نیرویی که عضله می‌تواند با انقباض خود تولید کند.

قدرت حداکثر به این مفهوم نیست که یک حرکت با چه سرعتی به انجام رسیده یاتا چه مدتی ادامه داشته است ،بلکه اهمیت آن زمانی است که لازم است بر یک مقاومت بسیار زیاد غلبه کرده یا آن را تحت کنترل درآورد.

قدرت انفجاری (توان(

قدرتی که بر اثر آن یک عضله می‌تواند در برابر نیروی مقاوم به سرعت واکنش نشان دهد در رشته‌های خاص مانند دو میدانی, پرشها, پرتابها, شیرجه و..... که به استفاده انفجاری از قدرت نیازمند, اهمیت بسیاری دارد.

قدرت استقامت

عبارت از توانایی عضلات برای تولید نیرو هنگام خستگی یا به عبارتی ترکیب دو عامل قدرت و زیادبودن مدت زمانحرکت .اجرای یک تمرین مانند نشست وبر خاست تا رسیدن به اوج خستگی ،آزمونی است که برای سنجش استقامت در قدرت استفاده میشود.

قدرت ویژه

قدرت عضلانی است که به گونه اختصاصی در حرکات یاورزشهای منتخب یا مشخص فعال هستند.

بنابراین قدرت ویژه برای هر رشته ورزشی ویژه است.

قدرت مطلق

توانایی ورزشکار در اعمال حداکثر قدرت بدون توجه به وزن بدن را قدرت مطلق می نامند.

 در برخی از ورزشها مانند پرتاب  وزنه, وزنه برداری و کشتی باید در بالاترین سطح خود توسعه یابد.

قدرت نسبی

نسبت قدرت مطلق به وزن بدن را قدرت نسبی می‌نامند.

در ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک مشت زنی و ورزش‌های رزمی مهم است

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

حجیم شدن عضلات بر اثر تمرینات قدرتی به دلیل عوامل زیر ایجاد می‌شود

1. تعداد میوفیبریل‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود. (هیپرتروفی)

2. چگالی مویرگ‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود.

3. مقدار پروتئین افزوده می‌شود.

4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده می‌شود.

برای اینکه قدرت توسعه یابد باید از مقاومت‌های خارجی استفاده شود

وزن بدن     استفاده از توپهای طبی    استفاده از کش یا فنرهای تمرینی    استفاده از دمبل     استفاده از وزنه‌های آزاد        استفاده از مقاومت‌های ثابت برای انقباضات ایزومتریک

ترکیبات ویژه قدرت وسرعت واستقامت درورزش

ترکیب قدرت و استقامت را استقامت عضلانی می‌نامند

استقامت در توان

نوعی قدرت است که در فعالیتهایی مانند جهش دربسکتبال آبشار والیبال مورد نیاز است وورزشکار باید توانایی این حرکات سریع را در طول مسابقه داشته باشد .

استقامت در سرعت

توانایی ورزشکاررا در تکرار برخی از حرکات سریع به دفعات زیاد در طول یک بازی استقامت در سرعت می گویند.

سرعت آستانه بی‌هوازی

برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که تقریبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقیقه است.

سرعت آستانه هوازی

عاملی است که ورزشکار باید برای توسعه آن با سرعتی در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات در لیتر یا با ضربان قلبی در حدود 140 تا 125 بار در دقیقه تمرین کند.

توان شروع

غلبه بر نیروی لختی بدن در کوتاه ترین زمان ممکن که دربسیاری از ورزشها مانند شروع در استارت نشسته در دو و میدانی و تکل در بازی فوتبال بایسته است.

توان کاهش سرعت

یکی از عوامل مهم در ورزشهایی مانند فوتبال و هاکی روی چمن است و توانایی ورزشکار در تغییر جهت و سرعت است ،به عبارتی ورزشکار باید بتواند سرعت خود را کم و یا تغییر جهت دهد.

قانون اصلی در تمرینات قدرتی

1. توسعه انعطاف 2. توسعه قدرت تاندونهاولیگامنتها   3. توسعه تثبیت کننده‌ها     4. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد

زمانبندی تمرینات قدرتی شامل چندین مرحله است

1.سازگاری ساختاری  2.حجیم سازی  3.توسعه قدرت حداکثر   4.تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت  5.حفظ قدرت

مرحله اول - سازگاری ساختاری

سازگاری تدریجی عضلات و به ویژه اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی تمرین به اسانی با بارهای تمرینی سنگین‌تر روبرو شود.

آسانترین روش برای ایجادسازگاری ساختاری تمرینات دایره‌ای است.

تمرینات دایره‌ای

حرکات تمرینات دایره‌ای باید به گونه‌ای باشد که گروه عضلانی مشابه, به گونه متفاوت به کار گرفته شود تا بازیافت سریع‌تر و بهتر عضلات فراهم شود.

یک نمونه تمرین دایره‌ای با استفاده از وزن بدن

1. حرکت نیم نشسته پا    2. شنای روی دست   3. دراز و نشست با زانوی خمیده     4. جهشهای کوتاه جفت پا روی یک نقطه   5. کشش از بارفیکس   6. حرکت پروانه

مرحله دوم – حجیم سازی

در مرحله حجیم سازی آنچه که مهم است بهره‌مندی از کمترین درصد چربی بدن و یک توده عضلانی فعال و سریع است .

 مرحله سوم – قدرت حداکثر

قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ایجاد قدرت ویژه هر ورزش مهم است. و همین امر موجب می‌شود که طول این مرحله متفاوت باشد .

 تمرینات مربوط به قدرت حداکثربه برانگیختی دستگاه عصبی مرکزی نیازمند است. بنابراین ورزشکار نه تنها نباید خسته باشد بلکه باید تمرکز و انگیزه او بالا باشد.

چند روش تمرین برای توسعه قدرت حداکثر

1.روش کانسنتریک  2.روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک   3.روش ایزومتریک 4.روش ایزوکنتیک    5.روش اکسنتریک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک که یک روش پرش عمقی است که با پرش از یک ارتفاع و حفظ زوایای مفصلی برای 2 تا 3 ثانیه در یک مقدار مشخص اجرا می‌شود.

روش ایزومتریک

فایده آن کمتر بودن خطر آسیب است و نقص آن این است که از آن جا که توسعه قدرت باید در زاویه مخصوص به انجام برسد اگر زاویه درست نباشد حداکثر قدرت به دست آمده ازاین روش را نمی‌توان در شرایط طبیعی اجرا کرد.

روش ایزوکینتیک

روش ایزوکینتیک یا هم جنش به معنی حفظ سرعت یکسان در سراسر دامنة حرکتی است.

روش اکسنتریک

این روش در مقایسه با روشهای دیگر تنش بیشتری در عضلات ایجاد می‌کند که موجب توسعة قدرت بیشتر خواهد شد. و می‌تواند به عنوان یک روش تمرینی فوق‌العاده در نظر گرفته شود

مرحله چهارم – تبدیل

در این مرحله ورزشکار باید قدرتی را که مراحل پیش به دست آورده در طول تمرینات به قدرت ویژه مورد نیاز رشته تبدیل کند این مرحله شامل دو بخش است:

1.تبدیل قدرت حداکثر به توان          2.تبدیل قدرت به استقامت عضلانی

استقامت

استقامت عبارت است از توانایی فعالیت با شدت معین دریک دورة درازمدت که گاهی «بنیه» نیز نامیده می‌شود.
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :   استقامت هوازی   استقامت بی‌هوازی

استقامت هوازی

استقامت هوازی عبارت از حرکت یا فعالیت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسیژن, انرژی موردنیاز برای کار یا تولید نیرو از منابع ذخیره شده, تولید می‌کند.

استقامت هوازی عبارت از حرکت یا فعالیت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسیژن, انرژی موردنیاز برای کار یا تولید نیرو از منابع ذخیره شده, تولید می‌کند.

استقامت بی‌هوازی

استقامت بی‌هوازی عبارت است از فعالیت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخیرة خود فعالیت می‌کند عضلات در طول تمرین نمی‌تواند از اکسیژن استفاده کند.

روشهای توسعة استقامت

روش متکی بر مدت تمرین

الف. روش مداوم    ب. روش اینتروال    ج. روش فارتلک

سرعت

سرعت به عنوان توانایی حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرمی بدن یا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت ممکن تعریف می‌شود.

عوامل مؤثر بر سرعت

1.  انعطاف          2.شکل بدن      3.قدرت       4.وراثت    5. طول عضله  6. خاصیت ارتجاعی عضله      7.نیرو و سرعت 8. سن و جنس      9.درجه حرارت        10.آزادی عضله     11.اراده و پشتکار ورزشکار    12.پذیرش عمل

راه‌های توسعه سرعت

برای توسعه سرعت باید اجزای اصلی مهارت موردنظر رابا حداکثر سرعت ممکن یا نزدیک به سرعت حداکثر اجرا  اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.

اصول تمرین دوهای سرعت

درتمرین دوهای سرعت برنامه ریزی دقیق از دوهای استقامت شروع میشودوتا رسیدن به تمرینهای ویژه برای دوهای سرعت ادامه می یابد.در برنامه ریزی باید مراحل زیر رعایت شود

اهمیت آمادگی جسمانی

شاخص های جسمانی مهم دردوی سرعت عبارتنداز:

سرعت     قدرت     نیروی انفجاری    انعطاف وهماهنگی  و همچنین استقامت درسرعت.

دربرنامه ریزی برای دوهای سرعت بایدبه عوامل زیرتوجه کرد

الف)سن تقویمی وخصوصیات جسمانی ورشدی افراد                 

ب)سطح فنی وتوسعه آن                  

ج)سوابق تمرینی فرد؛

د)قدرت نسبی فرد(نسبت حداکثروزنه درحرکات نیمه نشسته

ه)رشته فرد  وضرورت تمرین های قدرتی درآن.

تمرین های قدرتی عمومی

تمرین های دایره ای                             تمرین باوزنه وباراضافی

تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت

الف)تمرین هایی برای ریتم وهماهنگی همراه بامقاومت

ب)تمرین برای بهبود نیروی بازشدن مفاصل مچ پا،زانـــــووران همچنین تقویت عضلات

ج)تمرین برای توسعه قدرت بالاآوردن پاهابه جلووتاب پاها به پشت

تمرینات پلیومتریک

این تمرینات موجب افزایش نیروی انعطافی وانفجاری یا واکنشهای سریع می شوند.این تمرینات در دوندگان سرعت وپرش کنندگان به ویژه برای عضلات پا کاربرد داردو هدف آن بهبود توان الاستیکی عضلات است.

انعطاف

انعطاف

انعطاف وچگونگی توسعه آن

 انعطاف به معنای توانایی حرکت مفاصل دریک دامنه  وسیع حرکتی است .

محدوده ی طبیعی حرکتی هرمفصل دربدن به چگونگی قرار گرفتن و ترها و رباطها و بافتهای متصل به مفصل وعضلات وابسته است.

 کمبودانعطاف یکی از دلایل ضعف فنی واجرای ناموفق مهارتهاست.

کاهش انعطاف مانع از رسیدن به حداکثرسرعت واستقامت مفید دویدن می شود.

توسعه انعطاف

- توسعه انعطاف مانند توسعه دیگراجزای توانایی های زیست،کند است.  برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل،کشش عضلات باید بیش از حد باشد.

- برای بهبود توانایی انعطاف مفاصل و کشش عضلات ازتمرین ژیمناستیک،کشتی وتسهیل کننده حرکـات استفاده می شود.

- از این تمرین ها به همراه تمرین های پویا و قدرتی برای بهبود کار عضلات و دامنه ی حرکتی مفاصل در همه ی فصول تمرین ورزشکاراناستفاده می شود .

روشP.N.F

به کارگیری گیرنده های عمقی برای سهولت اعمال عصبی-عضلانی،به عنوان یکی از روشهای مطلوب برای بهبود توانایی کشش وانعطاف پذیری عضلات

آزمون های مورد استفاده برای سنجش عوامل عمومی

1.آزمون های ساختاری(آنتروپومتریک)

2.آزمون های عمومی آمادگی جسمانی

3. آزمونهای فیزیولوژی ماننداندازه گیری توانایی قلبی و...؛

 4.آزمون های روانی مانند بررسی ویژگی های شخصیتی،اعتماد به نفس و...؛

5.آزمون های مهارتی.

طرح برنامه تمرینی

یکی از مهمترین مسئولیت های مربی، طرح برنامه تمرین ورزشکار است . که باید یک فرایند بلند مدت باشد ز‍یرا ورزشکاران ماهر نیز شاید تا 24 سا لگی یا بیشتر به تواناییهای کامل اجرایی خود نرسند .

ساختار کلی یک برنامه زمان بندی شده تمرین

1.دوره آماده سازی  2. دوره مسابقات    3. دوره انتقال

 دوره آماده سازی

نخستین و دراز مدت ترِین دوره هر برنامه  تمرینی، دوره آماده سازی است،‌ در این دوره ورزشکار به تدریج ازتمرین های عمومی، به تمرین های اختصاصی خواهد رسید.

دوره مسابقه

دردوره مسابقه از حجم تمرین ها به تدریج کاسته شده ،به شدت آنها افزوده می شود ، در این دوره بلند کردن وزنه های سنگین تر ممنوع نیست ، به این شرط  که دفعات آن کم باشد .

دوره انتقال

دردوره انتقال که میتوان آنرا دوره استراحت فعا ل به شمار آورد.هد ف اصلی دوره انتقال ،این است که در برابر فشار تمرینی دوره های آما د گی و مسابقه ،فرصت استراحت جسمانی و روانی ورزشکا ر را فراهم کند.

هر جلسه تمرین شا مل مراحل زیر است

1. گرم کردن بدن
2. واحد کار توانایی های زیست حرکتی
3. واحد کار مهارت
4. سرد کردن بدن

بررسی

یک مربی باید عادت کند که در طول جلسه تمرین ،نتایج فعا لیتها راجمع کرده ،معلوم کند که چه فعالیتهایی به خوبی انجام نرسیده یا چه کارهایی را در جلسه بعد به انجام برسا ند .